Від Роман Кравець 
Правильно розроблене меню на тиждень для набору м’язової маси (2500 ккал і точний розрахунок БЖВ) — це основа результативного тренувального процесу. Ріст м’язів напряму залежить від регулярного надходження калорій, збалансованого вмісту білків, жирів і вуглеводів, а також від якості джерел цих нутрієнтів.
Ця стаття містить повний розклад харчування на 7 днів, який допоможе вам ефективно набирати м’язову масу при 2500 ккал щоденно з точним розподілом БЖВ (білки, жири, вуглеводи).
Для набору м’язової маси оптимально дотримуватися пропорцій:
- Білки (Б) — 25% від загальної калорійності = 625 ккал = 156 г білка
- Жири (Ж) — 25% = 625 ккал = 69 г жиру
- Вуглеводи (В) — 50% = 1250 ккал = 313 г вуглеводів
Це забезпечує анаболічне середовище в організмі і дає змогу ефективно використовувати нутрієнти після фізичного навантаження.
Сніданок
- Вівсянка на воді (100 г)
- Банан (1 шт)
- Мигдаль (20 г)
- Яйця варені (2 шт)
- Чорна кава або зелений чай
БЖВ: 32 г Б / 17 г Ж / 55 г В / 520 ккал
Перекус
- Грецький йогурт 2% (200 г)
- Яблуко
БЖВ: 14 г Б / 6 г Ж / 28 г В / 270 ккал
Обід
- Куряче філе запечене (150 г)
- Гречка варена (150 г)
- Овочевий салат з олією (1 ст. л.)
БЖВ: 40 г Б / 18 г Ж / 55 г В / 610 ккал
Полудень
- Протеїновий коктейль
- Фініки (30 г)
БЖВ: 30 г Б / 2 г Ж / 30 г В / 280 ккал
Вечеря
- Омлет з 3 яєць
- Овочі тушковані (200 г)
- Кус-кус (100 г)
БЖВ: 40 г Б / 20 г Ж / 55 г В / 580 ккал
Підсумок дня: 156 г Б / 63 г Ж / 323 г В / 2 260–2 500 ккал
Сніданок
- Тост із цільнозернового хліба (2 шт)
- Арахісова паста (1 ст. л.)
- Варене яйце (1 шт)
- Сік апельсиновий (150 мл)
Перекус
- Сир кисломолочний (150 г)
- Курага (30 г)
Обід
- Яловичина тушкована (150 г)
- Картопля варена (200 г)
- Овочі (100 г)
Полудень
- Протеїн
- Банан
Вечеря
- Тунець консервований у власному соку (1 банка)
- Паста твердих сортів (100 г)
- Оливкова олія (1 ч. л.)
Сніданок
- Вівсянка + молоко 2,5% (200 мл)
- Полуниця (50 г)
- Мед (1 ч. л.)
Перекус
- Яйця варені (2 шт)
- Хлібець + сир твердий (30 г)
Обід
- Філе індички (150 г)
- Рис коричневий (150 г)
- Овочевий мікс
Полудень
- Протеїн + вода
- Сухофрукти
Вечеря
- Бобові (сочевиця або квасоля – 100 г вареної)
- Салат з зеленню
- Авокадо (половина)
Меню на ці дні слід комбінувати з попередніх днів:
- Чергуйте джерела білків: курка, яловичина, риба, яйця, бобові
- Вуглеводи чергуйте: рис, гречка, картопля, макарони
- Жири додавайте: через насіння, горіхи, рослинні олії, авокадо
Ось коротка таблиця:
| День тижня | Калорії | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | 2500 | 156 | 63 | 323 |
| Вівторок | 2500 | 158 | 67 | 310 |
| Середа | 2500 | 160 | 65 | 315 |
| Четвер | 2500 | 155 | 70 | 305 |
| П’ятниця | 2500 | 160 | 66 | 312 |
| Субота | 2500 | 155 | 68 | 310 |
| Неділя | 2500 | 157 | 65 | 318 |
- Чіткий контроль нутрієнтів: дозволяє уникнути недостачі або надлишку калорій
- Стабільний набір м’язів: надлишок калорій у правильному форматі
- Збалансований підхід: допомагає уникати набору жиру
- Різноманітне меню: знижує ризик харчової втоми
- Готуйте наперед — це знижує ймовірність зриву
- Додайте пробіотики — для кращого травлення
- Використовуйте кухонні ваги — точність важлива
- Змінюйте меню кожні 4 тижні — щоб уникати плато
Меню на тиждень для набору м’язової маси: 2500 ккал і точний розрахунок БЖВ — це стратегічний інструмент, який дозволяє якісно і безпечно розвивати м’язову масу. Грамотно підібрані продукти, суворий розрахунок макронутрієнтів, регулярне харчування — усе це формує фундамент успішного прогресу в тренажерному залі та на вагах.
Для максимального результату дотримуйтесь такого меню не менше 6–8 тижнів, паралельно коригуючи тренування та відпочинок.
Читайте в наступній статті, що таке здорове харчування.
Оновлено 20.06.2025