Від Роман Кравець 
Пісне меню на 1600 ккал: розрахунок БЖВ без продуктів тваринного походження — це повноцінний раціон, що виключає м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та інші інгредієнти тваринного походження. Такий підхід чудово підходить не лише під час посту, а й для веганів або тих, хто хоче зменшити кількість тваринних білків у своєму раціоні. Меню, яке ми пропонуємо, розраховане на 1600 ккал на добу та має повноцінний розклад білків, жирів, вуглеводів (БЖВ), щоб забезпечити енергію, ситість і харчову рівновагу.
- Білки: ~65 г
- Жири: ~55 г
- Вуглеводи: ~190 г
Це добовий орієнтир, що дозволяє знизити або підтримувати вагу без втрати життєвого тонусу, з урахуванням пісної дієти.
Склад:
- Вівсяні пластівці – 50 г
- Мигдальне молоко без цукру – 200 мл
- Яблуко – 100 г
- Подрібнені волоські горіхи – 10 г
- Насіння льону – 5 г
- Кориця, дрібка солі — за смаком
БЖВ:
- Калорії: 400
- Білки: 9 г
- Жири: 12 г
- Вуглеводи: 60 г
Склад:
- Хумус – 50 г
- Морква – 80 г
- Огірок – 80 г
БЖВ:
- Калорії: 150
- Білки: 5 г
- Жири: 9 г
- Вуглеводи: 12 г
Склад:
- Варена гречка – 150 г
- Варена зелена або червона сочевиця – 100 г
- Цибуля, морква, броколі (тушковані) – 150 г
- Оливкова олія – 5 г
- Соєвий соус, спеції – за смаком
БЖВ:
- Калорії: 450
- Білки: 20 г
- Жири: 12 г
- Вуглеводи: 60 г
Склад:
- Фініки – 3 шт (25 г)
- Насіння гарбуза – 10 г
БЖВ:
- Калорії: 130
- Білки: 3 г
- Жири: 6 г
- Вуглеводи: 18 г
Склад:
- Нут варений – 100 г
- Картопля запечена – 150 г
- Квашена капуста – 80 г
- Оливкова олія – 5 г
- Зелень, спеції – за смаком
- Насіння кунжуту – 5 г
БЖВ:
- Калорії: 470
- Білки: 18 г
- Жири: 16 г
- Вуглеводи: 40 г
| Прийом їжі | Калорії | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|
| Сніданок | 400 | 9 | 12 | 60 |
| Перекус 1 | 150 | 5 | 9 | 12 |
| Обід | 450 | 20 | 12 | 60 |
| Перекус 2 | 130 | 3 | 6 | 18 |
| Вечеря | 470 | 18 | 16 | 40 |
| Разом | 1600 | 65 г | 55 г | 190 г |
- Повністю веганський набір продуктів
- Високий вміст клітковини
- Натуральні джерела білка: нут, сочевиця, гречка, насіння, бобові
- Хоча тваринні білки виключені, денна норма досягнута завдяки комбінуванню бобових, злаків і насіння
- Варто звертати увагу на амінокислотний склад (наприклад, поєднувати зернові з бобовими)
- Переважно ненасичені жири з насіння, горіхів і оливкової олії
- Омега-3 можна підсилити за допомогою лляної або конопляної олії (за бажанням)
- Злаки (овес, гречка, кус-кус, картопля) забезпечують поступову енергію
- Мінімум цукру — лише натуральна солодкість із фруктів і сухофруктів
| Продукт | Можна замінити на |
|---|---|
| Вівсянка | Кус-кус, амарант, кіноа |
| Сочевиця | Тофу, темпе, чорна квасоля |
| Хумус | Авокадо або пюре з печеної моркви та тахіні |
| Нут | Соя, маш, боби |
| Мигдальне молоко | Соєве, рисове, кокосове (без цукру) |
Пісне меню на 1600 ккал: розрахунок БЖВ без продуктів тваринного походження — це доказ того, що навіть у межах обмеженого харчування можна створити повноцінний, поживний, збалансований раціон. Таке меню:
- забезпечує енергію на день;
- підтримує або сприяє зниженню ваги;
- наповнене клітковиною, мікроелементами й антиоксидантами;
- підходить для посту, веганського способу життя або детокс-періоду.
Дотримуючись цього плану, ви не лише вкладетесь у 1600 ккал, а й відчуєте легкість, енергію та комфорт у щоденному харчуванні.
Також читайте статтю про здорове харчування.
Оновлено 18.06.2025